Last updated on December 11, 2023
Cholesterol trong máu cao là một trong những yếu tố hàng đầu gây nên các bệnh về tim mạch. Chỉ số Cholesterol xấu hay còn gọi LDL cao, có thể dẫn đến tình trạng xơ vữa động mạch và hình thành các mảng bám trong động mạch của cơ thể.
Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch chúng ta phải duy trì lượng cholesterol ở mức vừa phải. Một trong những cách giúp chúng ta cân bằng và duy trì lượng cholesterol xấu trong cơ thể là thông qua việc bổ sung các loại thực phẩm có lợi như rau, quả, hạt và các loại đậu…
Dưới đây Khỏe Today sẽ chia sẻ 10 loại thực phẩm hỗ trợ giảm cholesterol tốt nhất.
1. Táo
Có thể nói táo là loại trái cây phổ biến và mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Trong đó có việc hỗ trợ giảm cholesterol. Táo chứa nhiều chất xơ hòa tan nên rất tốt cho tim mạch của bạn.
Theo một đánh giá năm 2020 thì việc bạn ăn một quả táo sẽ góp phần giảm cholesterol toàn phần cũng như cholesterol xấu, giảm huyết áp tâm thu và các dấu hiệu viêm. Mỗi ngày chúng ta có thể dung nạp khoảng 100 đến 150 gram táo sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như cân bằng lượng cholesterol trong cơ thể.
2. Yến mạch
Đây là loại thực phẩm được nhiều chuyên gia khuyên dùng như một liệu pháp giảm cân cũng như duy trì cholesterol máu. Bởi vì yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan hay beta-glucan. Chúng có công dụng giảm hấp thu cholesterol và tăng bài tiết cholesterol qua phân.
Việc sử dụng yến mạch thường xuyên sẽ giúp cơ thể giảm thiểu được lượng cholesterol. Bao gồm cả cholesterol toàn phần và lượng cholesterol xấu trong máu.
3. Quả óc chó
Đây cũng là một trong những nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời. Việc ăn quả óc chó góp phần giảm cholesterol cơ thể.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiêu thụ quả óc chó sẽ giúp giảm cholesterol toàn phần, cholesterol xấu và chất béo trung tính. Đặc biệt chúng có hiệu quả tốt ở người thừa cân và béo phì.
Ngoài ra, quả óc chó còn chứa axit béo không bão hòa đa, gồm axit α-linoleic hỗ trợ việc loại bỏ cholesterol xấu dư thừa ra khỏi máu.
4. Hạnh nhân
Bên cạnh quả óc chó thì hạt hạnh nhân cũng là loại hạt chứ rất nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol máu.
Hạnh nhân được biết là loại hạt có công dụng hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch bao gồm việc giảm mức cholesterol.
Những nghiên cứu và đánh giá trên thế giới đã chỉ ra rằng việc sử dụng hạt hạnh nhân hay các loại hạt nói chung góp phần lớn vào việc giảm cholesterol toàn phần, cholesterol xấu và chất béo trung tính. Ngoài ra, các đánh giá còn cho thấy người thường xuyên sử dụng hạt hạnh nhân thì lượng hạt LDL nhỏ và ít dày đặc hơn góp phần giảm thiểu xơ vữa động mạch so với các hạt LDL lớn hơn.
5. Quả bơ
Bơ là loại quả giúp cải thiện các chỉ số liên quan đến tim mạch như mức cholesterol LDL và cholesterol HDL.
Việc ăn bơ thường xuyên sẽ góp phần tăng lượng cholesterol HDL hay còn gọi là mỡ tốt và giảm lượng cholesterol LDL hay còn gọi là cholesterol xấu.
6. Các loại quả mọng
Các loại quả như dâu tây, việt quất hay quả mâm xôi… là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời cùng với các dưỡng chất tốt cho tim mạch khác chẳng hạn như flavonoid là hỗ trợ chất chống viêm, chống oxy hóa.
Việc thêm các loại quả này vào khẩu phần ăn hằng ngày sẽ góp phần giảm lượng cholesterol LDL. Tăng lượng cholesterol HDL giúp bảo vệ tim mạch và giảm mức huyết áp.
Bên cạnh việc giúp giảm lượng cholesterol xấu thì các loại quả mọng còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Ăn chúng thường xuyên sẽ giúp giảm viêm, cải thiện chức năng của động mạch.
7. Các loại đậu
Đậu được biết là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời giúp giảm thiểu lượng cholesterol xấu ngăn ngừa chúng hấp thu cholesterol vào máu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung lượng đậu thích hợp vào khẩu phần ăn hằng ngày sẽ giảm lượng cholesterol LDL xuống 19% và tỉ lệ mắc bệnh tim mạch xuống còn 11 %.
Các loại đậu được khuyên sử dụng hằng ngày như là đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen, đậu trắng…
8. Đậu bắp
Đậu bắp cũng là loại thực phẩm có nguồn chất xơ tốt giúp giảm cholesterol máu. Ngoài ra, đậu bắp còn chứa hợp chất giúp giảm lượng lipid gọi là polysaccharides.
Loại quả này hỗ trợ việc giảm cholesterol toàn phần cũng như cholesterol xấu trong máu. Giảm thiểu nguy cơ mắc xơ vữa động mạch ở người. Đậu bắp còn hỗ trợ giảm lượng đường trong máu đối những người mắc bệnh tiểu đường type 2.
9. Hạt lanh
Hạt lanh là nguồn cung cấp dưỡng chất tốt cho tim mạch bao gồm chất xơ hòa tan và magie.
Việc bổ sung hạt lanh giúp làm đáng kể lượng cholesterol toàn phần và lượng cholesterol xấu trong máu. Duy trì chúng ở mức trung bình điều này giúp cơ thể làm chậm đi tiến triển của bệnh tim.
10. Hạt chia
Trên thực tế trong hạt chia có hàm lượng chất xơ vượt xa các loại hạt và ngũ cốc. Là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất mà bạn có thể ăn để góp phần giảm thiểu lượng cholesterol máu.
Hạt chia chứa nhiều chất xơ và các chất giảm lipid khác như axit béo. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho người có hàm lượng cholesterol cao. Hạt chia không chỉ giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL mà còn góp phần tăng lượng mỡ tốt là cholesterol HDL.
Những loại thực phẩm nên hạn chế để giảm cholesterol trong máu
- Các loại thức uống như bia và các loại rượu
- Các sản phẩm từ động vật có nhiều chất béo như xúc xích, thịt xông khói, thịt mỡ…
- Các loại đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ như gà rán, xuyên que, khoai tây chiên…
- Các loại thức uống và đồ ăn nhiều đường như: bánh ngọt, nước ngọt có gas, kem…
- Các loại thức ăn chế biến sẵn, đông lạnh…
Nên hạn chế việc sử dụng các loại thực phẩm này. Thường xuyên bổ sung những thực phẩm được khuyến khích phía trên để bạn luôn có trái tim khỏe mạnh.
Be First to Comment